Snacktivity
Warum Bewegung wichtig ist
Bewegungsmangel kann zu Stress, schlechter Laune, Kopfschmerzen und Müdigkeit führen.
Langfristig steigt zudem das Risiko für gesundheitliche Probleme wie Bluthochdruck, Diabetes, Rückenschmerzen oder Depressionen.
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt daher:
150–300 Minuten moderate oder 75–150 Minuten intensive körperliche Aktivität pro Woche.
Kleine Bewegungseinheiten im Alltag
Diese Zeit lässt sich auch durch kurze „Aktivitätssnacks“ erreichen.
Schon 3–5 Minuten Bewegung zwischendurch können helfen – und lassen sich leicht in den Alltag integrieren.
Auf den nächsten Seiten findest du einige einfache Ideen für deine aktive Pause.
Über das Projekt
Die Entwicklung der Aktivitätssnacks an der KH Freiburg ist ein Lehrforschungsprojekt von Studierenden der Berufspädagogik sowie des Managements im Gesundheitswesen.
Das Projekt ist Teil des studentischen Gesundheitsmanagements KH.Move und wurde direkt in dieses integriert.
Übungen
Aufallschritt im Wechsel
So funktioniert’s:
Mache mit einem Bein einen Schritt nach vorne und senke das hintere Knie Richtung Boden. Dein Oberkörper bleibt aufrecht und das vordere Knie bleibt hinter den Zehenspitzen. Drücke dich anschließend wieder nach oben und wechsle das Bein.
Varianten:
- Leichter: Ein kleiner Schritt nach vorne. Das hintere Knie bleibt deutlich vom Boden entfernt.
- Standard: Ein größerer Schritt nach vorne. Das hintere Knie wird fast bis zum Boden abgesenkt.
- Schwerer: Halte die Ausfallschritt-Position und drehe deinen Oberkörper langsam nach links und rechts, während die Hüfte stabil bleibt.
Warum das Ganze?
Die Übung stärkt Beine und Gesäß und verbessert zudem deine Koordination und Stabilität.
Pro-Tipp:
Lieber sauber als schnell. Eine aktive Bauchspannung hilft dir, stabil zu bleiben.
Kniehebegang
So funktioniert’s:
Stelle dich aufrecht hin und beginne, auf der Stelle zu gehen. Hebe dabei abwechselnd ein Knie an, während die Arme locker mitschwingen. Der Oberkörper bleibt aufrecht und die Bewegung erfolgt ruhig und kontrolliert.
Varianten:
- Leichter: Hebe die Knie nur leicht an und gehe auf der Stelle.
- Standard: Hebe die Knie etwa bis Hüfthöhe an und gehe in einem gleichmäßigen Rhythmus
- Schwerer: Führe zwischen den Kniehebungen kleine, leichte Hüpfer aus und lande dabei möglichst leise
Warum das Ganze?
Der Kniehebegang aktiviert die Bein- und Hüftmuskulatur, fördert die Durchblutung und hilft, wieder wach und konzentriert zu werden.
Pro-Tipp:
Achte darauf die Schultern locker zu lassen. Die Spannung gehört in die Beine, nicht in den Nacken.
Schattenboxen
So funktioniert’s:
Stelle dich hüftbreit hin, die Knie leicht gebeugt. Hebe die Hände locker vor dein Gesicht (wie beim Boxen). Nun schlägst du abwechselnd mit rechts und links nach vorne in die Luft. Achte darauf, die Schulter locker zu lassen und den Bauch angespannt zu halten. Aber vergiss nicht auf deine Atmung zu achten.
Varianten:
- Leichter: Langsame, kontrollierte Schläge ohne viel Kraftaufwand. Bleibe aufrecht stehen.
- Standard: Erhöhe das Tempo leicht und rotiere den Oberkörper bei jedem Schlag mit.
- Schwerer: Gehe in eine leichte Hocke und boxe in schnellerem Rhythmus. Halte dabei konstant Spannung im Rumpf.
Warum das Ganze?
Die Übung aktiviert deine Schultern, Arme und Rumpf. Sie fördert deine Koordination und kann dir beim Stressabbau helfen.
Pro-Tipp:
Stelle dir vor, dass ein Gegenüber vor dir steht. Dies fördert Intensität, Kontrolle und Motivation.
Wall-Sit
So funktioniert’s:
Lehne dich mit dem Rücken an eine Wand und rutsche langsam nach unten, bis deine Oberschenkel ungefähr waagerecht sind. Die Knie stehen über den Füßen und der Rücken bleibt an der Wand. Halte die Position einige Sekunden und drücke dich anschließend wieder nach oben.
Varianten:
- Leichter: Gehe nur so weit nach unten, bis du eine deutliche Spannung in den Oberschenkeln spürst.
- Standard: Halte die Position ungefähr im 90-Grad Winkel.
- Schwerer: Strecke abwechselnd ein Bein nach vorne aus und halte dabei die Spannung.
Warum das Ganze?
Der Wall-Sit kräftigt die Oberschenkel, fördert die Köperspannung und verbessert die Haltung.
Pro-Tipp:
Achte darauf, kein Hohlkreuz zu machen. Wenn sich dein Rücken von der Wand löst, aktiviere bewusst deine Bauchmuskulatur.
Hampelstudent*in
So funktioniert’s:
Stelle dich aufrecht hin, die Füße nebeneinander, Arme seitlich am Körper. Springe leicht nach außen, während du gleichzeitig die Arme über den Kopf führst. Springe wieder zurück in die Ausgangsposition. Achte stets darauf leise zu landen, deine Knie leicht gebeugt zu lassen und deine Körperspannung aufrecht zu erhalten.
Varianten:
- Leichter: Führe nur die Beinbewegung aus oder gehe, statt zu springen in einen seitlichen Schritt.
- Standard: Klassische*r Hampelstudent*in in gleichmäßigem Tempo.
- Schwerer: Steigere Tempo und Dauer
Warum das Ganze?
Durch diesen Bewegungssnack aktivierst du deinen gesamten Körper, gibst deinem Kreislauf einen wohlverdienten Boost und hellst deine Stimmung auf.
Pro-Tipp:
Lande bewusst weich über den Fußballen, das schont deine Gelenke.
Step-Touch
So funktioniert’s:
Stelle dich aufrecht hin. Mache mit einem Fuß einen Schritt zur Seite und ziehe den anderen Fuß locker heran. Wechsle anschließend die Seite. Die Arme können locker mitschwingen oder leicht mitbewegt werden. Der Oberkörper bleibt aufrecht.
Varianten:
- Leichter: Führe den Step-Touch ohne zusätzliche Bewegung aus. Bleibe aufrecht und bewege dich in einem ruhigen Tempo.
- Standard: Step-Touch mit lockerem Armschwung oder leichtem Armkreisen.
- Schwerer: Gehe beim seitlichen Schritt zusätzlich leicht in die Knie und federe dich dabei sanft ab.
Warum das Ganze?
Der Step-Touch aktiviert Beine und Kreislauf, verbessert die Koordination und bringt Bewegung in den ganzen Körper.
Pro-Tipp:
Setze die Füße bewusst und kontrolliert auf.
Campussprint
So funktioniert’s:
Gehe nicht direkt von einem Gebäude zum nächsten, sondern baue eine kleine extra Runde ein. Nimm zum Beispiel den Weg über den Zebrastreifen am Ende der Straße. Achte darauf, dass du zügig gehst und nicht nur schlenderst.
Varianten:
- Schwerer: Wer sehr zügig unterwegs sein möchte, dreht eine Runde um den gesamten Block und/oder ergänzt ein paar Sprünge (z.B. Hopserlauf).
Warum das Ganze?
Die zusätzliche Bewegung kurbelt die Durchblutung an und stoppt das Mittagstief. Außerdem summieren sich diese Extrameter über die Woche zu einem beachtlichen Workout.
Pro-Tipp:
Schnapp dir eine*n oder mehrere Kommiliton*innen! Der Campussprint eignet sich hervorragend für einen kurzen Plausch an der frischen Luft. Entweder privat oder auch im Austausch beispielsweise während Gruppenarbeiten.
Liegestütze am Tisch
So funktioniert’s:
Stelle dich vor einen stabilen Tisch und lege die Hände schulterbreit auf die Tischkante. Die Füße stehen hüftbreit auf dem Boden. Dein Körper bildet eine gerade Linie von Kopf bis Fuß. Beuge nun langsam die Arme und senke den Oberkörper Richtung Tisch ab. Drücke dich anschließend kontrolliert wieder nach oben.
Varianten:
- Leichter: Beide Füße stehen mit der gesamten Fußsohle stabil auf dem Boden. Der Körper bildet an der Hüfte einen leichten Winkel.
- Standard: Klassische Liegestütze am Tisch mit gleichmäßigem Tempo.
- Schwerer: Hebe ein Bein leicht vom Boden ab und halte den Körper trotzdem stabil. Seitenwechsel nicht vergessen.
Warum das Ganze?
Die Übung kräftigt Arme, Schultern und Brustmuskulatur und trainiert gleichzeitig die Rumpfstabilität.
Pro-Tipp:
Spanne bewusst Bauch und Gesäß an, damit dein Rücken nicht durchhängt.
Dips am Tisch
So funktioniert’s:
Stelle dich mit dem Rücken zu einem stabilen Tisch und stütze deine Hände auf der Tischkante ab. Senke dein Gesäß kontrolliert Richtung Boden und drücke dich anschließend mit der Kraft deiner Arme wieder nach oben.
Varianten:
- Leichter: Die Beine sind angewinkelt und die Bewegung wird nur so tief ausgeführt, wie es angenehm ist.
- Standard: Die Beine sind weiter nach vorne gestreckt und die Bewegung wird kontrolliert ausgeführt.
- Schwerer: Die Beine sind vollständig gestreckt oder ein Bein wird leicht angehoben.
Warum das Ganze?
Die Übung stärkt Arme und Schultern, aktiviert den Rumpf und ermöglicht ein kurzes, effektives Krafttraining ohne Geräte.
Pro-Tipp:
Achte darauf, die Schultern nicht hochzuziehen und die Bewegung kontrolliert auszuführen.
Treppensteigen
So funktioniert’s:
Nutze bewusst die Treppe statt des Aufzugs. Gehe zügig, aber kontrolliert nach oben. Die Arme können locker mitschwingen.
Varianten:
- Leichter: Gehe in ruhigem Tempo eine oder mehrere Etagen hoch.
- Standard: Gehe zügig mehrere Etagen oder baue zwei Durchgänge ein.
- Schwerer:
Nimm zwei Stufen auf einmal oder erhöhe bewusst dein Tempo.
Warum das Ganze?
Diese Snackeinheit kräftigt deine Bein- und Gesäßmuskulatur. Sie ist alltagsnah und jederzeit umsetzbar. Wenn du es effektiv nutzt, sparst du sogar Zeit.
Pro-Tipp:
Halte das Geländer nur zur Sicherheit, nicht zum Hochziehen.
Dance-Break (freies Tanzen)
So funktioniert’s:
Spiele einen Song ab, den du magst. Fange klein an. Erst die Hände ausschütteln, dann die Schultern, dann die Hüften. Tanze und bewege dich im Anschluss so, wie es sich für dich gut anfühlt.
Varianten:
- Schwerer:
Springe bei den letzten Takten des Songs noch ein paar Mal kräftig in die Luft für einen extra Euphorie-Kick.
Warum das Ganze?
Tanzen schüttet Dopamin und Endorphine aus. Das befreit von Stress und Prüfungsangst. Zudem lösen die freien, unregelmäßigen Bewegungen Verspannungen im Nacken und Rücken effektiver als starres Dehnen. Durch das bewusste Verrücktsein verlässt du auch eingefahrene Denkmuster und kehrst mit frischen Ideen zurück an die Arbeit.
Pro-Tipp:
Hol‘ dir Verstärkung! Zusammen ist die Hemmschwelle niedriger und der Fun-Faktor höher, denn gute Laune verdoppelt sich, wenn man sie teilt. So steckt ihr alle mit eurer Energie an und bald tanzt der ganze Campus mit.